Guía de Alimentación Saludable

Te presentamos la Guía de Alimentación Saludable, un documento con toda la información más completa para que aprendas a conocer tus necesidades nutricionales, los alimentos que las cubren y aprendas a mantener una dieta adecuada.

Índice

1. ¿Qué es la alimentación?

2. ¿Qué diferencias hay entre alimentación y nutrición?

3. ¿Qué es la alimentación saludable?

4. ¿En qué grupos se dividen los alimentos? La rueda de los alimentos

5. ¿Qué cantidad de nutrientes necesito a diario?

6. ¿Qué pautas de alimentación saludable deben seguir los niños?

7. La dieta mediterránea como ejemplo para una alimentación saludable

8. ¿Cuáles son las propiedades del aceite de oliva?

9. ¿Cuáles son los hábitos de alimentación saludable?

¿Sabías que una alimentación saludable nos ayuda a prevenir enfermedades como las cardiopatías, diabetes, accidentes cerebrovasculares o cáncer y nos protege de la malnutrición? Aprender hábitos alimentarios saludables desde edades tempranas mejora el desarrollo cognitivo y el crecimiento y nos asegura los nutrientes necesarios para nuestro organismo.

Por desgracia, el ritmo de vida actual y la proliferación de productos procesados y ultraprocesados, con demasiada sal, azúcares refinados y exceso de calorías, y el menor consumo de frutas, verduras, hortalizas y legumbres, hace que no siempre mantengamos unos hábitos de alimentación sanos.

1. ¿Qué es la alimentación?

La alimentación abarca todas las acciones mediante las que se proporcionan alimentos al organismo. Esto incluye el proceso por el que hacemos una selección concreta de alimentos, el cocinado de los mismos en sus diferentes formas y su consumo.

La alimentación está mediada por las necesidades de cada persona, la disponibilidad de alimentos y el contexto social y económico, en el que se incluyen factores como la cultura, religión, aspectos psicológicos y sociológicos, modas, campañas publicitarias, etc...

2. ¿Qué diferencias hay entre alimentación y nutrición?

Mientras que la alimentación se corresponde con las diferentes conductas que ponemos en práctica para dotar de alimentos a nuestro cuerpo, la nutrición se refiere al proceso orgánico por el cual el alimento es procesado por el organismo para conseguir los nutrientes macro y micro necesarios para su regulación. 

¿Cuáles son los nutrientes macro y micro?

• Nutrientes macro: proteínas, grasas e hidratos de carbono.

• Nutrientes micro: vitaminas, minerales y oligoelementos.

Al contrario que los macronutrientes, los micronutrientes no proporcionan energía a nuestro organismo, pero son indispensables para el buen funcionamiento de este.

3. ¿Qué es la alimentación saludable?

La alimentación saludable se define como la ingesta de los alimentos y nutrientes necesarios para mantener la salud de nuestro organismo y dotarlo de la energía necesaria para desarrollar su actividad.

• Una dieta saludable y equilibrada debe incluir los alimentos que requiere nuestro cuerpo en las diferentes etapas de la vida y estar adaptada a nuestras características de edad, sexo, talla, peso y condición de salud o enfermedad.

• Además, la alimentación saludable debe estar acompañada de ciertos hábitos, como una vida activa que incluya ejercicio físico y que evite el consumo de sustancias nocivas, como el tabaco y el alcohol. El objetivo es que una alimentación adecuada forme parte de un estilo de vida saludable.

 

Características de una alimentación sana

Aunque la composición de un consumo saludable de alimentos varía en función de las características de cada persona, hay una serie de características generales que debemos de tener en cuenta. La alimentación saludable debe ser:

• Completa: la dieta diaria debe incluir todos los nutrientes que requiere nuestro organismo: agua, vitaminas, minerales, hidratos de carbono, proteínas y grasas.

• Suficiente: los alimentos deben consumirse en las cantidades adecuadas para mantener el peso dentro de unos límites adecuados y para favorecer el crecimiento en el caso de los niños.

• Variada: una alimentación saludable debe estar compuesta por diferentes alimentos de cada uno de los grupos alimentarios, lo que garantiza el consumo de todos los nutrientes necesarios, además de hacerla más agradable para nuestro paladar.

• Equilibrada: nuestra dieta debe guardar las proporciones entre hidratos de carbono, proteínas y grasas, además de hidratarnos con el agua suficiente para nuestro cuerpo.

• Adaptada: la alimentación diaria variará según nuestras condiciones físicas, el trabajo que desarrollemos, el nivel de actividad, la presencia de patologías médicas concretas, etc...

Las leyes de la alimentación

Otra forma de acercarnos a lo que significa una alimentación saludable es conocer las leyes de la alimentación, que se resumen en cuatro puntos:

• Ley de la cantidad: La cantidad de alimentos debe ser suficiente para cubrir las necesidades calóricas del organismo. 

• Ley de la calidad: Toda dieta deberá ser completa en su composición, asegurando el correcto funcionamiento de órganos y sistemas. 

• Ley de la armonía: Las cantidades de los diversos principios que componen la alimentación deberán guardar una relación de proporción entre ellos, de manera tal que cada uno aporte una parte del valor calórico total. 

• Ley de la adecuación: Toda dieta deberá ser la apropiada para cada individuo en particular, considerando: edad, sexo, actividad, estado de salud, hábitos culturales y economía. 

4. Los grupos de alimentos

Es muy importante conocer los diferentes grupos de alimentos, sus características y qué aportan en un contexto de alimentación saludable, así como las proporciones adecuadas que debemos incluir en nuestra dieta.

Actualmente, los grupos de alimentos se dividen de distinta manera según algunos criterios.

 

Grupos de alimentos según su función

Alimentos energéticos

Son los alimentos ricos en carbohidratos y grasas, y su principal función es proporcionar energía al organismo. Los más característicos de este grupo son:

• Pan, pasta, harinas y arroz.

• Frutos secos

• Aceites y grasas

• Dulces, chocolates, azúcar y miel

Alimentos plásticos o constructores

Destacan por sus minerales y sus proteínas de procedencia animal o vegetal, y la aportación de grasas gracias a los lácteos. Entre ellos podemos encontrar:

• Carne, pescado, huevos, legumbres y frutos secos.

• Leche y derivados. Aportan proteínas, vitaminas y grasas.

Alimentos reguladores

Tienen una acción antioxidante, regulando los procesos metabólicos y aportando fundamentalmente vitaminas y minerales.  En este grupo se encuentran:

• Verduras y hortalizas

• Frutas

Grupos de alimentos según sus nutrientes: la rueda de los alimentos

La rueda de los alimentos es un recurso gráfico muy didáctico y útil gracias al cual podemos apreciar de manera visual los diferentes grupos de alimentos según los nutrientes que nos aportan, siendo de gran valor para poder mantener una dieta equilibrada.

La rueda de los alimentos tiende a sustituir a la pirámide de alimentación, ya que ningún nutriente es más importante que otro, sino que deben consumirse en las proporciones adecuadas. Según la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), la rueda de los alimentos se divide en seis grupos.

Grupo 1: pan, pasta, cereales, tubérculos y azúcar 

• Los cereales.  

• El pan.

• La pasta.

• El azúcar.

• Tubérculos.

• Dulces.

Grupo 2: grasas, aceite y mantequillas 

Proporcionan fundamentalmente energía. Ralentizan la digestión, produciendo sensación de saciedad tras la comida.

• Las grasas de origen animal o vegetal. 

• Los aceites son la grasa líquida obtenida por presión de distintas semillas o frutos; entre ellos están:

  • El aceite de semilla (girasol, maíz, soja, cacahuetes, sésamo…), rico en ácidos grasos poliinsaturados y en ácido linoleico.

  • El aceite de oliva, monoinsaturado con propiedades en la prevención cardiovascular.

  • Los aceites tropicales, ricos en grasas saturadas.

Grupo 3: carne, huevos, pescado, legumbres y frutos secos

• Carnes. 

  • Carnes con menor proporción de grasas: vacuno, caballo, pollo (sin piel), pavo y conejo.

  • Carnes con mayor proporción de grasas: cerdo, cordero y pato, aunque en el caso del cerdo depende mucho de qué zona, siendo las partes magras de composición muy similar al pollo o el pavo.

  • Vísceras: aportan proteínas. El hígado, riñones y corazón son ricos en hierro y vitaminas del grupo B y los sesos y las criadillas tienen gran cantidad de grasa y colesterol.

• Embutidos.

• Huevos.

• Pescados.

  • Moluscos: tienen más cantidad de proteínas y de colesterol que el pescado y son ricos en cinc, cobre y calcio.

  • Pescados: tienen ácidos grasos omega-3, sobre todo en aquellos pescados azules o grasos. Estos ácidos grasos tienen efecto cardioprotector.

• Legumbres.

• Frutos secos y semillas.

Grupo 4: leche y derivados 

• La leche. 

• El yogur y el kéfir de leche.  

• El queso. 

• La mantequilla. 

• Los helados. 

Grupo 5: verduras y hortalizas 

• Son plantas cultivadas para ser consumidas crudas o elaboradas. Una de sus principales características es su baja aportación calórica y su riqueza en minerales, vitaminas y fibra vegetal y se recomienda especialmente su consumo por sus propiedades para la prevención de ciertas enfermedades. 

Grupo 6: frutas 

• Se trata de alimentos comestibles de naturaleza carnosa, consumidas en muchas casos sin preparación y que provienen de plantas. La mayoría de las frutas tienen una cantidad de agua, entre un 80% y 95%, siendo también ricas en hidratos de carbono La mayoría tienen un alto contenido de agua que oscila entre un 80 y 95 por cientoTambién tienen cierto efecto protector frente a algunas enfermedades y son ricas en vitaminas y minerales. 

Aparte de los ya citados, no debemos olvidar otros dos grupos:

 

Agua y bebidas no alcohólicas

El agua es un nutriente esencial y la destinada al consumo humano se clasifica en agua potable no envasada (agua del grifo) y aguas envasadas. Existen varios tipos de aguas envasadas:

• Agua mineral natural

• Agua de manantial

• Agua potable preparada

Por su parte, las bebidas refrescantes son las que están preparadas con agua potable (envasada o no) y demás productos autorizados. Se incluyen en este apartado:

• Agua carbonatada y agua aromatizada

• Gaseosas

• Bebidas refrescantes aromatizadas, de extractos, con zumo o disgregados de frutas, mixtas, para diluir o productos sólidos en polvo o en granulados para la preparación de bebidas.

Aunque las bebidas refrescantes aportan agua, su valor nutricional es prácticamente nulo y suponen un aporte de energía extra innecesario. De hecho, el consumo de refrescos azucarados en las sociedades modernas es uno de los factores que promueve la aparición de la obesidad en parte de la población. 

Una posible alternativa son las bebidas bajas en calorías, productos que usan edulcorantes con pocas calorías o acalóricos.

Aguas minerales y bebidas acalóricas

El valor de las aguas minerales conocidas como medicinales se conoce desde la antigüedad. La utilización fundamental terapéutica del agua es la reposición de las pérdidas en situación de deshidratación. 

Podemos distinguir entre:

• Aguas minerales naturales

• Aguas de manantial

• Aguas preparadas

• Agua de consumo público envasadas

En cuanto a las bebidas acalóricas, podemos distinguir entre:

• Infusiones.

• Café.

• Té.

 

5. ¿Qué cantidad de nutrientes necesito consumir a diario?

Una alimentación saludable debe ser completa y variada, además de agradable al paladar, con el objetivo de que no llegue a ser monótona. Para ello, necesitamos consumir los diferentes nutrientes en unas proporciones adecuadas, lo que nos garantizará un correcto funcionamiento del organismo.

Es interesante que nos familiaricemos con los valores nutricionales de cada alimento, y conozcamos qué tipo de nutrientes nos aporta. Vamos a conocer un poco más cada grupo de nutrientes y qué cantidades necesita a diario nuestro cuerpo.

Los hidratos de carbono en una dieta equilibrada

Los hidratos de carbono son uno de los macronutrientes que necesita nuestro organismo y su principal función es producir energía a través de la glucosa, teniendo una especial relevancia en el contexto de una dieta equilibrada. Cada gramo de un hidrato de carbono contiene 4 kilocalorías.

Podemos dividir a los diferentes hidratos de carbono en tres grupos según sus características químicas:

• Monosacáridos. 

• Disacáridos. 

• Oligosacáridos. 

• Polisacáridos. 

Estos desde el punto de vista nutricional se dividen en dos grandes grupos:

• Los de utilización energética, como el almidón y el glucógeno.

• Los no utilizables energéticamente, también llamados fibra dietética, como la celulosa, la hemicelulosa o la pectina, entre otros. 

La cantidad diaria recomendada de hidratos de carbono dependerá de múltiples factores, como la actividad física de la persona. En general, se recomienda priorizar el consumo de hidratos de carbono complejos como legumbres, cereales integrales y tubérculos.

El papel de las proteínas en una alimentación sana

Las proteínas son moléculas formadas por aminoácidos y están compuestas por carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, aportando, de igual manera que los carbohidratos, cuatro kilocalorías por cada gramo. Existen ventiún aminoácidos, pudiendo nuestro organismo fabricar doce (aminoácidos no esenciales). Los nueve restantes (aminoácidos esenciales o indispensables) deben adquirirse a través de la alimentación.

• Aminoácidos no esenciales: alanina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, glicina, ácido glutámico, hidroxilisina, hidroxiprolina, glutamina, prolina, serina, tirosina.

• Aminoácidos esenciales: lisina, metionina, treomina, triptófano, valina, leucina, isoleucina y fenilalanina. Existe un noveno aminoácido, la histidina, indispensable en la etapa infantil ya que el organismo del niño no es capaz de sintetizar la cantidad que necesita.

Entre las funciones más importantes de las proteínas podemos destacar:

• Constitución de estructuras celulares.

• Elasticidad y resistencia para órganos y tejidos, a través del colágeno, la elastina y la queratina.

• Función enzimática, actuando como biocatalizadores de las reacciones químicas del metabolismo celular.

• Función hormonal: algunas de las hormonas presentes en nuestro organismo son de naturaleza proteica, como la insulina, el glucagón, la hormona del crecimiento o la calcitonina, entre otras.

• Regulación de la expresión de ciertos genes y de la división celular.

• Mantenimiento del equilibrio osmótico, actuando junto con otros sistemas para mantener constante el pH del medio interno.

• Función defensiva: actuando como anticuerpos, contribuyendo a la formación de coágulos para evitar hemorragias, protegiendo a las mucosas o haciendo funciones de toxinas.

• Transporte: llevando oxígeno, lípidos y electrones.

• Función contráctil: algunas proteínas son responsables de la contracción muscular y del movimiento de cilios y flagelos.

• Función de reserva, como por ejemplo, a través de la ovoalbúmina, la gliadina y la hordeina, que constituyen la reserva de aminoácidos para la formación del embrión.

En general se recomienda aportar al organismo entre 40 y 60 gramos de proteínas diarias, pero las necesidades pueden variar según ciertas condiciones, como por ejemplo el embarazo, etapa en la que se requiere un consumo mayor de proteínas.

Las proteínas deben representar entre el 15-25% de la ingesta total o 0.8-1.5g/kg de peso en función de los requerimientos.

Grasas y alimentación saludable

Las grasas representan otro de los macronutrientes necesarios en una dieta sana y equilibrada. Se trata de compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno, aportando nueve kilocalorías por cada gramo consumido.

Entre las funciones de las grasas, podemos destacar:

• Energética: aportan más del doble de kilocalorías por gramo que las proteínas y los carbohidratos. 

• Estructural: el colesterol forma parte de las membranas celulares y es precursor de esteroides hormonales, ácidos biliares y vitamina D.

• Transporte de vitaminas liposolubles (A,D,E, K y carotenoides).

• Aportan ácidos grasos esenciales para el organismo.

• Aumentan la palatabilidad (hacen más grato al paladar) de los alimentos.

Clasificación de las grasas

Según su estructura química, las grasas se dividen en

• Ácidos grasos saturados

• Ácidos grasos monoinsaturados

• Ácidos grasos poliinsaturados

  • Los ácidos grasos poliinsaturados se dividen en dos grupos:

    • Omega-6.

    • Omega-3.

• Ácidos grasos TRANS

Las grasas de la dieta deben aportar en las personas adultas entre un 30%y un 35% del consumo energético diario y se recomienda reducir el consumo de colesterol a menos de 300 mg /día.

 

6. ¿Qué pauta de alimentación saludable deben seguir los niños?

Los niños básicamente deben seguir las mismas rutinas que sus padres a la hora de alimentarse, exceptuando, claro está, las primeras etapas de crecimiento, en las que la lactancia y la introducción progresiva de alimentos son las protagonistas.

Cuanto antes comencemos con pautas saludables de alimentación con nuestros hijos, más temprano aprenderán a seguir una dieta saludable y a llevar un estilo de vida que proteja su organismo y su salud. Por eso, te proponemos estas recomendaciones:

• Establecer un horario regular para las comidas en familia. 

• Servir una variedad de alimentos y refrigerios saludables. 

• ¿Alimentos procesados? Con mucha moderación. 

7. La dieta mediterránea como ejemplo de alimentación saludable

La dieta mediterránea es uno de los mejores ejemplos de alimentación sana y equilibrada. ¿Sabías que la UNESCO inscribió esta dieta como uno de los elementos de la Lista Representativa del Patrimonio Cultural Inmaterial de la Humanidad?

Gracias a sus diferentes elementos, la dieta mediterránea nos proporciona todos los nutrientes y micronutrientes necesarios para el mantenimiento de una dieta equilibrada, además de proporcionarnos variados y agradables sabores. Esta dieta cuenta con las siguientes ventajas:

• El uso de aceite de oliva y de aceite de oliva virgen.

• La presencia de alimentos de origen vegetal.

• La disponibilidad de diferentes alimentos procedentes de cereales, que en sus formas integrales son más beneficiosos.

• El protagonismo de las frutas frescas como postres.

• La utilización de productos lácteos y de sus derivados.

• La presencia de carnes magras, como el pollo o el pavo, acompañando platos con verduras y cereales.

• El uso moderado de los huevos como alimentos de bajo contenido calórico y ricos en proteínas y una amplia gama de vitaminas y minerales.

• El consumo varias veces a la semana de pescados azules, que aportan grasas saludables y cardioprotectoras.

• Y, por supuesto, la ingesta de agua como principal elemento de hidratación de nuestro organismo.

8. ¿Por qué debemos incluir el aceite de oliva en una dieta saludable?

Aunque ya hemos hablado de algunas de las propiedades del aceite de oliva en páginas anteriores como uno de los elementos imprescindibles en un plan de alimentación saludable, no queremos dejar de recordar sus innumerables beneficios, entre los que se encuentran:

• Eleva los niveles de colesterol HDL (bueno)

• Disminuye el colesterol LDL-c (colesterol malo)

• Beneficia el control de la hipertensión arterial

• Reduce la aparición de trombosis y previene la aparición de diabetes

• Protege frente al estrés oxidativo celular por su elevado contenido en antioxidantes fenólicos, como la vitamina E.

• Fortalece el sistema immunológico

Por todos estos motivos, incluir el aceite de oliva en nuestra dieta es más que recomendable y es un excelente aditivo en una dieta equilibrada.

 

9. ¿Cuáles son los hábitos de alimentación saludable?

Para poder mantener una alimentación saludable, se recomienda seguir una serie de pautas que lo faciliten:

• Planifica un menú semanal equilibrado y variado. 

• Establece unos horarios de comida regulares. 

• Haz comidas ordenadas, evitando picar entre horas. 

• En cuanto al desayuno, este también depende de los gustos y características de cada persona. 

• Reduce el consumo de alcohol. 

• Hidrata tu cuerpo con agua. 

• Evita las grasas saturadas, las harinas refinadas y los azúcares. 

• Cocina al vapor, al horno o a la plancha, evitando en la medida de lo posible las frituras y las salsas. 

• Reduce el consumo de sal. 

• ¿Tienes dudas? Consúltalas siempre con un especialista en nutrición y dietética, que podrá ayudarte a incluir los productos adecuados en tu dieta para que puedas mantener siempre una alimentación saludable.