Los mejores hábitos de alimentación saludable
¿Cuáles son los mejores hábitos de alimentación saludable que podemos poner en marcha? Además de escoger los mejores nutrientes para poder mantener una dieta equilibrada, es necesario modificar o potenciar ciertas costumbres, algo que nos ayudará a cuidar de nuestro organismo y mantenerlo sano.
La alimentación saludable no incluye solamente conocer de forma exhaustiva los grupos de alimentos que debemos incluir en nuestra dieta, sus cantidades recomendadas y cómo ingerirlos, sino adoptar una serie pautas de conducta que son imprescindibles para mantener nutrido nuestro cuerpo de forma adecuada. ¿Te animas a repasarlas?
Planifica un menú semanal equilibrado
Una buena planificación nos facilitará la distribución de los diferentes grupos de alimentos a lo largo de la semana y a facilitar su inclusión dentro de la cesta de la compra. Para ello, debemos tener en cuenta que debemos incluir los siguientes alimentos durante la semana:
- 3 raciones de frutas al día.
- 2 raciones de verduras al día.
- 3 – 4 raciones de lácteos diarias.
- 2 – 4 raciones de legumbres a la semana.
- 3 – 4 raciones de pescado a la semana, variando entre pescado blanco y azul de pequeño y mediano tamaño.
- Cereales preferiblemente integrales (pasta, arroz, pan, copos de avena).
- Alrededor de 4-6 huevos a la semana.
- Consumir carnes magras con mayor frecuencia que la carne roja.
- Beber agua en suficiente cantidad como bebida principal.
- Aceite de oliva, si es posible que sea virgen extra, para cocinar y aliñar los platos.
- Consumir frutos secos a diario.
Establece unos horarios de comida regulares
Unos horarios ordenados te permitirán comer con tranquilidad y en un entorno adecuado. A pesar de que en la actualidad las prisas, el estrés y la falta de tiempo se han convertido en protagonistas de nuestro día a día, debemos dedicar el tiempo suficiente para disfrutar de los momentos en los que nos alimentamos.
Por ello, debemos evitar comer con prisas o con ansiedad, algo que puede provocar digestiones pesadas o exceso de gases, además del riesgo de la alteración de la motilidad intestinal.
Haz comidas ordenadas, evitando picar entre horas.
Aunque en muchas ocasiones se ha recomendado un número específico de comidas al día, realmente los momentos de ingesta durante el día dependerán de las condiciones y características de cada persona.
En cualquier caso, lo deseable es que los diferentes momentos de ingesta permitan a la persona mantener una nutrición adecuada de su organismo, y que no llegue a la siguiente comida con demasiada hambre.
Adapta el desayuno a tus gustos y características
Seguro que has escuchado muchas veces que "el desayuno es la comida más importante del día". Si bien es cierto que se trata de una comida importante, no todas las personas tienen el mismo apetito o las mismas costumbres a primera hora de la mañana.
Mientras que hay personas que se levantan con ganas de sentarse a la mesa a desayunar, otras personas refieren "tener el estómago cerrado por la mañana". Lo importante es que cada persona planifique un desayuno según sus preferencias.
En cualquier caso, si te gusta disfrutar del desayuno, escoge alimentos y bebidas saludables y evita cereales industriales, galletas o similares.
Reduce el consumo de alcohol
Cualquier consumo de bebidas alcohólicas supone un riesgo para nuestra salud. Aunque ciertas bebidas como el vino o la cerveza puedan tener algunas propiedades, se desaconseja su consumo, ya que esas propiedades las podemos obtener sin ningún problema a partir de otros nutrientes.
Por otro lado, las bebidas alcohólicas de alta graduación aportan bastantes calorías a nuestro organismo, pero no lo nutren. Además, ingerir bebidas alcohólicas provoca una importante deshidratación de nuestro cuerpo. Evita en la medida de lo posible el consumo de este tipo de bebidas.
Hidrata tu cuerpo con agua
El agua es la mejor forma de proporcionar líquidos a nuestro organismo. Además, ayuda a normalizar el tránsito intestinal y ayuda a la digestión de los alimentos, siendo recomendable beber entre un litro y medio y dos litros al día.
Consume también frutas, verduras y hortalizas, alimentos cuya gran parte de su composición es agua y que te ayudarán a mantener una buena hidratación. Por último, no esperes a tener sed para beber agua.
Evita las grasas saturadas, las harinas refinadas y los azúcares
Los productos ultraprocesados contienen gran cantidad de aceites refinados, grasas hidrogenadas, harinas refinadas y azúcar. Debemos reducir el aporte de este tipo de sustancias por su efecto inflamatorio y su relación con enfermedades como la obesidad o la diabetes.
En cambio, se recomienda aumentar el consumo de alimentos antiinflamatorios como las grasas insaturadas presentes en el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas y el pescado azul. Llevar una dieta rica en verduras, frutas, legumbres y cereales integrales nos ayudará a prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares y metabólicas, entre otras.
Por otra parte, te aconsejamos cocinar al vapor, al horno o a la plancha, evitando en la medida de lo posible las frituras y las salsas. Intenta reducir también siempre que puedas el consumo de alimentos precocinados.
Reduce el consumo de sal
La sal es otro ingrediente presente en gran cantidad en los productos ultraprocesados, ya que aumenta la palatabilidad. Por tanto, lo primero que debemos hacer para reducir su consumo es evitar este tipo de productos. Además, se debe moderar la sal al cocinar y recurrir a alternativas como las especias, el limón o el vinagre para dar sabor a las comidas.
A este respecto, la Organización Mundial de la Salud establece algunas recomendaciones para la reducción del consumo de sal:
- No agregar sal durante la preparación de los alimentos;
- No poner saleros en la mesa.
- Limitando el consumo de tentempiés salados.
- Escoger productos con bajo contenido en sal.
Como has podido comprobar, los hábitos de alimentación saludable son el complemento perfecto para una dieta equilibrada y saludable. Por último, no olvides evitar el sedentarismo y e intenta llevar una vida activa y hacer ejercicio físico de forma regular.
